Эффективные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Эффективные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Согласно данным соцопросов упругие женские бедра и ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела для мужчин. Именно поэтому многие представительницы прекрасной половины человечества стараются поддерживать хорошую физическую форму, прибегая к занятиям спортом.

Малоподвижный образ жизни, зависимость от вредных привычек и неправильное питание приводят к тому, что ягодичные мышцы со временем становятся менее привлекательными и упругими. Многие ошибочно полагают, что для поддержки мышц в тонусе достаточно нагрузки от ежедневной ходьбы. Однако, для того чтобы накачать мышцы бедер и ягодиц, вернуть им округлость и подтянутость, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Минимальный комплекс упражнений, на выполнение которых требуется не более пятнадцати минут в день, позволяет за короткий срок накачать большую ягодичную мышцу, отвечающую за красоту и подтянутость попы.

Упражнения для придания тонуса ягодичным мышцам

Выполняя в домашних условиях определенный комплекс упражнений, можно накачать ягодицы, не прибегая к услугам фитнес тренеров. Методичность, дисциплинированность и правильность выполнения упражнений – главные условия для достижения высоких результатов.

 

Махи ногами

Махи способствуют растяжке и укреплению ягодичных и бедренных мышц, необходимых для формирования упругой попы.

  1. Махи на четвереньках. Основная стойка на коленях, опора на согнутые в локтях руки. Махи ногами выполняются вверх до упора, с задержкой в высшей точке на две-три секунды. Выполнять по 10-15 раз в четыре подхода, с интервалом на отдых 1,5-2 минуты.
  2. Махи на боку. Лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, выполнять махи ногой с задержкой в высшей точке на несколько секунд. Махи выполнять за четыре подхода по 20-25 раз на каждую ногу.
  3. Махи стоя. Исходная позиция: ладони на опору (станок, стена, спинка стула), спина прямая, ноги на ширине плеч. Выдыхая, медленно и плавно отводить ногу назад до упора. На вдохе вернуться в исходное положение. Таким же образом выполнять махи ногами в правую и левую стороны.

 

Мостик

Простое упражнение, обеспечивающее эффективный результат. Из исходного положения, лежа  на спине, ноги согнуты в коленях, медленно поднимать ягодицы, задерживаясь в верхнем положении на 2-3 секунды. Упражнение выполнять ежедневно по 40-50 раз.

Приседания простые и с отягощением

В течение первых нескольких дней занятий следует исключить интенсивные нагрузки. Достаточно простых приседаний, которые помогут разминать мышцы ягодиц, не потянув их. Приседания с нагрузкой можно начинать на пятый день занятий. В качестве груза можно использовать штангу или гантели, которые можно заменить простыми бутылками из пластика, наполненными песком или водой.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вперед. Приседания выполняются глубоко, до соприкосновения бедер с икрами ног. Спина прямая. Таз опускается ниже колен. На вдохе следует опускаться, на выдохе подниматься. Упражнение выполняется четко и плавно, в пять-шесть подходов по 10-20 приседаний. Интервал на отдых – 1-2 минуты.
  2. Плие-приседание. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы повернуты на 45 градусов. Приседание выполняется на вдохе. Линия бедер параллельна поверхности пола. Подъем на выдохе. Для увеличения нагрузки следует увеличить угол разворота стоп, поставить шире ноги, а в руки взять снаряды для утяжеления.

 

Жимы

Исходное положение: сидя на краю стула, зажать между коленями надувной мяч. На выдохе плавно сжимать мяч, задерживаясь на несколько секунд. На вдохе возврат в исходное положение. Повторять упражнение 10-15 раз.

 

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, которые, как и приседания, следует сначала выполнять без нагрузки, а снаряды для отягощения использовать на 4-5 день занятий.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, в руках утяжелители. Не отрывая носок одной ноги, медленно и широко шагнуть другой. Приседать, перенося тяжесть тела на ногу, находящуюся впереди, сгибая ее в колене под прямым углом. Нога, находящаяся сзади также согнута в колене и касается пола. Спина прямая. Возврат в исходное положение.

Выполнять выпады не чаще 2-3 раз в неделю по четыре подхода, по 5-10 упражнений. Интервал для отдыха – 1-2 минуты. Приседание на вдохе, подъем на выдохе.

Выполняя перечисленные упражнения, проявляя упорство и старание, можно в домашних условиях хорошо натренировать ягодичные мышцы. Необходимо помнить о правильности и точности выполнения упражнений, следить за дыханием и правильно распределять нагрузки. Боль в натруженных мышцах можно снять с помощью теплой ванны с морской солью, которая поможет вывести молочную кислоту и расслабиться.